Bålstabilitet
Kategori: Allmänt
Som utlovat kommer nu ett inlägg om övningarna jag har fått från min sjukgynmast för att få upp bålstabiliteten och förhoppningsvis på så vis slippa mer problem mä ryggen. De både låter och känns töntiga men jag har fått träningsvärk av dom iaf så funkar gör dom. =) Jag har gjort mycket avancerade ritningar i paint för att försöka illustrera, mycket nöje!
Övning 1
Ligg på rygg med böjda ben. Spän musklerna längst ner i magen, håll händerna strack nedanför naveln för att känna att man håller jämt "spänn" hela tiden.
Vik långsamt ut den ena benet mot sida, så långt man klarar utan att tappa spännet och sedan långsamt upp igen.
Upprepa minst tio gånger med varje ben.
Övning 2
Ha samma startställning som övning ett. Istället för att vika ut ena benet böjer du upp det mot magen och sträcker sedan sakta ut det så det sänks ner mot golvet. Tänk på att spännet ska vara stabilt i magen hela tiden och stilla i svanken. (Jag hade problem i början att jag liksom höjde upp ryggen som en liten båge när benet närmade sej golvet)
Övning 3/4
Plankan! Det är denna som ger den värsta träningsvärken =)
Ligg på mage, stödd på armbågarna och tårna. Håll kroppen rak och stilla så länge du orkar. Om du känner att du tappar spännet så avbryt och vila en stund innan du börjar om.
Sidoplankan, gör samma sak som ovan fast på sidan med bara en arm i golvet. När man tränat lite mer kan man göra det svårare genom att höja och sänka höften från golvet.
Övning 5
Denna övning är nog mer för att hålla en bra hållning men jag lägger med den ändå.
Stå med benen ganska brett isär. Böj lite i knäna, håll händerna så du känner att du håller spännet i magen. Flytta vikten mellan benen genom att glida från sida till sida. Höfterna/rumpan ska vara i samma höjd hela tiden. Stå gärna framför en spegel så är det lättare att se att man inte höjer och sänker höfterna.
Övning 6
Denna övning är för höft och rumpa.
Stå på alla fyra fast med armbågarna i golvet istället för händerna. Sparka ena benet uppåt bakåt upprepade gånger utan att helt sätta ner knät i golvet emellan.
I alla övningarna ska du spänna musklerna längst ner i magen, min sjukgymnast uttrycker det som att man ska suga i magen men det betyder något annat för mej så jag tänker bara spänn. I förlängningen ska du egentligen känna att du håller det spännet hela tiden även när du inte tränar tex när du är på¨jobbet eller ute och går.
Hoppas det var förståeligt och lycka till! =)
